صحة القلب لا تعتمد على ممارسة الرياضة والمتابعة الطبية فحسب، بل تبدأ أيضًا من المائدة اليومية. فما نضعه في أطباقنا يمكن أن يؤثر في ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، وسكر الدم، والوزن، وهي عوامل ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة القلب والأوعية الدموية.
وبالنسبة للأشخاص الأكثر عرضة لمشكلات القلب، فإن اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن يمثل خطوة مهمة في تقليل عوامل الخطورة ودعم صحة القلب على المدى الطويل.
وتوصي إرشادات جمعية القلب الأمريكية بالتركيز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية، مع الحد من الملح والسكريات المضافة والدهون المشبعة والأطعمة فائقة التصنيع.
📌 ما الأطعمة التي يُنصح بها؟
🥦 الخضروات والفواكه
اجعل الخضروات والفواكه جزءًا أساسيًا من وجباتك اليومية، مثل الطماطم، والخيار، والجزر، والبروكلي، والسبانخ، والتفاح، والبرتقال، والرمان والتوت.
وتوفر هذه الأطعمة الألياف والفيتامينات والمعادن ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة، كما يرتبط تناول كميات كافية منها بنمط غذائي أكثر ملاءمة لصحة القلب.
وتوصي منظمة الصحة العالمية الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 10 سنوات بتناول ما لا يقل عن 400 غرام من الخضروات والفواكه يوميًا.
🌾 الحبوب الكاملة والبقوليات
اختر الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة، والبرغل، والأرز البني، إلى جانب العدس والحمص والفاصوليا، بدلًا من الاعتماد بشكل أساسي على الحبوب المكررة.
وتتميز هذه الأطعمة باحتوائها على الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية التي تساعد على بناء نمط غذائي متوازن وأكثر دعمًا لصحة القلب.
🐟 الأسماك ومصادر البروتين الصحية
يفضل اختيار الأسماك، والدجاج منزوع الجلد، والبقوليات والمكسرات كمصادر للبروتين، مع تقليل تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، مثل النقانق والمرتديلا.
وعند تناول منتجات الألبان، يمكن اختيار الأنواع قليلة الدسم، مع تفضيل مصادر البروتين التي تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة.
🥑 الدهون الصحية
ليست جميع الدهون ضارة؛ فالجسم يحتاج إلى الدهون لأداء وظائفه، لكن نوع الدهون وكميتها أمران مهمان.
لذلك يمكن الاعتماد باعتدال على مصادر الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور والأفوكادو، بدلًا من الزبدة والسمن والدهون الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة.
📌 ماذا ينبغي التقليل منه؟
🧂 الملح
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطورة المهمة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا يتجاوز استهلاك البالغين 5 غرامات من الملح يوميًا، أي ما يعادل نحو 2 غرام من الصوديوم.
ومن المهم الانتباه إلى أن كمية كبيرة من الملح قد تأتي من مصادر غير واضحة، مثل الأطعمة المصنعة، واللحوم المصنعة، والمخللات، والوجبات الجاهزة والصلصات.
🥤 السكريات المضافة
قلل من تناول المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والعصائر المحلاة، والحلويات والمعجنات الغنية بالسكر.
ويُفضل اختيار الماء والمشروبات غير المحلاة، وتناول الفاكهة الكاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر المحلاة.
🧈 الدهون المشبعة والمتحولة
ينبغي الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الدسمة، والزبدة، والسمن والقشطة، مع تجنب الدهون المتحولة الصناعية الموجودة في بعض الأطعمة المقلية والمخبوزات والأطعمة المصنعة.
🍔 اللحوم والأطعمة فائقة التصنيع
قد تحتوي الأطعمة فائقة التصنيع على كميات مرتفعة من الملح والسكريات والدهون غير الصحية، لذلك من الأفضل أن تشكل الأطعمة الطازجة أو قليلة التصنيع أساس النظام الغذائي اليومي.
📌 كيف تبدو الوجبة المناسبة للقلب؟
لا تحتاج الوجبة الصحية إلى أن تكون معقدة أو مكلفة، بل يمكن إعدادها بسهولة من مكونات متوفرة في المنزل.
الغداء:
أرز أو برغل بكمية معتدلة + سمك مشوي أو دجاج منزوع الجلد + طبق كبير من السلطة والخضروات.
العشاء:
شوربة عدس قليلة الملح + خبز من الحبوب الكاملة + خضروات طازجة.
وجبة خفيفة:
ثمرة فاكهة أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة.
والأهم من البحث عن «طعام سحري للقلب» هو تبني نمط غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه، مع الانتباه إلى كميات الطعام والحفاظ على وزن صحي.
❤️ صحة القلب تبدأ من العادات اليومية
الغذاء الصحي لا يعني الحرمان أو التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة، وإنما يعني زيادة الاعتماد على الأطعمة المفيدة وتقليل الأطعمة التي قد تسهم في ارتفاع عوامل الخطورة.
ومع التغذية المتوازنة، تبقى المتابعة الطبية المنتظمة، والسيطرة على ضغط الدم والسكري والكوليسترول، وممارسة النشاط البدني المناسب، والابتعاد عن التدخين، جميعها عناصر أساسية للحفاظ على صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أما الأشخاص الذين لديهم مرض قلبي مشخص، أو ارتفاع في ضغط الدم أو الكوليسترول، أو مرض السكري، فقد يحتاجون إلى خطة غذائية فردية يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية، بما يتناسب مع حالتهم الصحية وأدويتهم واحتياجاتهم الغذائية.
فالقلب لا يحتاج إلى حمية مؤقتة، بقدر ما يحتاج إلى عادات صحية مستمرة تبدأ من اختياراتنا اليومية.تمنياتنا بالصحة والسلامة للجميع
