يُعدّ ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا حول العالم، وغالبًا ما يُسمى بـ«القاتل الصامت» لعدم ظهور أعراض واضحة على المصاب. إلى جانب العلاج الدوائي، تُعدّ النظام الغذائي السليم خطوة أساسية للسيطرة على ضغط الدم وتقليل المضاعفات الخطيرة مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية.
فيما يلي أهم الإرشادات الغذائية المبنية على توصيات طبية موثوقة:
1. تقليل الملح إلى الحد الأدنى
الملح هو العدو الأكبر لمرضى ارتفاع ضغط الدم؛ فزيادة الصوديوم تؤدي إلى حجز السوائل داخل الجسم وارتفاع الضغط داخل الأوعية الدموية.
الكمية الموصى بها يوميًا: أقل من 5 غرامات (ما يعادل ملعقة شاي صغيرة).
📌 لتقليل الملح:
– تجنّب المعلبات والأطعمة الجاهزة والسريعة.
– استخدم الليمون، الخل، الثوم، الأعشاب، والفلفل الأسود كبدائل نكهة.
– اقرأ الملصقات الغذائية واختر الأطعمة منخفضة الصوديوم.
2. زيادة استهلاك الخضروات والفواكه الطازجة
تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد على موازنة تأثير الصوديوم وخفض الضغط.
من أفضل المصادر:
• الموز، البرتقال، الأفوكادو
• السبانخ، البطاطا، البندورة
• البقوليات مثل العدس والفاصولياء
الكمية المناسبة: 4–5 حصص يوميًا.
3. اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة
الحبوب الكاملة مثل الشوفان، البرغل، الخبز الأسمر، والأرز البني تساعد في تحسين صحة القلب لأنها غنية بالألياف.
الألياف تُخفّض امتصاص الدهون وتساعد في ضبط الوزن، ما يساهم في خفض ضغط الدم.
4. الالتزام بنظام DASH الغذائي
نظام DASH هو الأكثر توصية عالميًا لمرضى ارتفاع الضغط، ويعتمد على:
– كثرة الخضروات والفواكه
– تقليل الدهون المشبعة
– تقليل الملح
– تناول منتجات ألبان قليلة الدسم
– التركيز على البروتينات الصحية مثل السمك والدجاج والبقوليات
وقد أثبت فعاليته في خفض الضغط خلال أسبوعين فقط.
5. تجنّب الدهون الضارة
الأطعمة المقلية والسمن الصناعي والزبدة بكميات كبيرة ترفع الكوليسترول، وتزيد من إرهاق القلب.
استبدلها بـ:
• زيت الزيتون
• زيت الكانولا
• المكسرات غير المملحة
6. التحكم في الوزن
كل زيادة بمقدار 1 كغم قد ترفع ضغط الدم بمعدل ملحوظ.
لذلك فإن خسارة الوزن الزائد – ولو بشكل تدريجي – تُعد خطوة فعّالة في السيطرة على المرض.
7. تقليل الكافيين
الكافيين قد يسبب ارتفاعًا مؤقتًا في الضغط.
إن كنت تشرب القهوة أو الشاي بكثرة، جرب:
• تقليل الكمية تدريجيًا
• اختيار النسخة منزوعة الكافيين
• تجنب مشروبات الطاقة تمامًا
8. الابتعاد عن المخللات والوجبات السريعة
هذه الأطعمة عادةً مشبعة بالصوديوم، وقد ترفع الضغط مباشرة بعد تناولها.
استبدلها بخيارات منزلية صحية أو فواكه وخضروات طازجة.
9. شرب الماء بكميات كافية
الجفاف يزيد لزوجة الدم ويؤدي إلى إجهاد القلب.
اشرب 6–8 أكواب يوميًا، مع زيادة الكمية خلال الحر أو النشاط البدني.
10. الاعتدال في تناول اللحوم الحمراء
يفضّل الحد منها إلى 1–2 مرة أسبوعيًا، مع التركيز على البروتينات الأخف مثل:
• الدجاج بدون جلد
• السمك
• البقوليات
• البيض باعتدال
📌 خلاصة
لا يعتمد علاج ارتفاع ضغط الدم على الأدوية وحدها؛ بل تلعب النظام الغذائي ونمط الحياة دورًا محوريًا في السيطرة على المرض ومنع مضاعفاته.
اتباع هذه النصائح بشكل يومي — مع ممارسة الرياضة الخفيفة كالمشي 30 دقيقة — يساعد على تحسين الصحة بشكل كبير ويجعل قياسات الضغط أكثر استقرارًا.
